Extra vitamine D nodig in de winter?
De dagen worden steeds korter en de zon laat zich ook niet meer zo vaak zien. We moeten er nu toch echt aan geloven; de winter is in aantocht.
Hoe zit dat nu met ‘de zonvitamine’, oftewel vitamine D, in de winter? Zonlicht is de allerbelangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam maakt vitamine D aan in de huid op het moment dat deze wordt blootgesteld aan de zon. Daar hebben we gelijk het eerste probleem; in de winter schijnt de zon een stuk minder dan in de zomer. Dan is er ook nog een tweede probleem: de zon in Nederland is in de herfst en winter niet krachtig ge
noeg om voor voldoende vitamine D te zorgen (en zelfs in de zomer doet zich een probleem voor, want in de zomer bedekken we onze huid of smeren we ons in en ook dan wordt er geen vitamine D aangemaakt).
Krijgen we geen vitamine D via voeding binnen? Jawel, maar helaas is het bijna onmogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via alleen voeding. Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn namelijk een goede bron van vitamine D. Je zou bijvoorbeeld elke dag vette vis moeten eten of heel veel eieren. Er wordt wel een beetje vitamine D toegevoegd aan margarine en bak- en braadboter, maar die in elkaar geknutselde boters schaden je lichaam meer dan dat ze goed doen.
Waarom is vitamine D zo belangrijk? Vitamine D is officieel geen vitamine maar een pro-hormoon. Een gebrek aan deze stof heeft dus vanzelfsprekend negatieve gevolgen voor vele lichaamsfuncties. Hieronder staan een aantal belangrijke functies van vitamine D:
- het behouden van sterkte botten en tanden
- positieve invloed op je spierkracht
- nodig voor een sterk immuunsysteem en afweer tegen virussen
- speelt een belangrijke rol in neurologische functies (je kent de term ‘’winterdepressie’’ vast wel)
- is belangrijk voor de secretie van insuline en dat is weer belangrijk voor een gezonde bloedsuiker
Een tekort aan vitamine D kan spierzwakte veroorzaken, botverlies verergeren (en zo het risico op botbreuken verhogen), depressie veroorzaken en de weerstand verlagen.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
De meest voorkomende symptomen van vitamine D gebrek zijn; vermoeidheid, lusteloosheid, spierpijn, spierkrampen en spiertrillingen, gewrichtsklachten, zwakke botten, overgevoelig/bloedend tandvlees en angstaanvallen, zweetaanvallen, (winter)depressie. Deze klachten kunnen echter ook bij andere vitamine tekorten optreden. Om zeker te weten of je een vitamine D tekort hebt kan je bloed laten prikken. Belangrijk is wel dat je dan de serum waarde van vitamine D3 laat prikken (de ‘niet-actieve 25-OH-vitamine D’).
Hoe kan ik dan wel voldoende vitamine D binnen krijgen?
Gelukkig bestaan er tegenwoordig vitamine D3 supplementen (let op dat je geen supplement met D2 gebruikt). Je hebt ze in veel verschillende doseringen, omdat het voor iedereen verschillend is hoeveel vitamine D je nodig hebt.
Zo zijn er bepaalde groepen mensen die extra risico lopen op een tekort; bijvoorbeeld veganisten en vegetariërs, mensen die weinig buiten komen, mensen die ouder zijn dan 70 jaar, vrouwen na de overgang, kinderen van 0 tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen, mensen die vetarm eten, mensen die veel alcohol drinken en mensen die vaak bedekkende kleding dragen.
Een algemene richtlijn is:
- 1000 IE (=25mcg) per dag in de ‘zomer’ (van eind april t/m begin september)
- 1000 – 2000 IE (= 25-50mcg) per dag in de ‘winter’ (van eind september t/m begin april)
Het is volkomen veilig om deze hoeveelheid vitamine D in te nemen (neem het altijd met wat vet in, dan pas wordt het goed opgenomen) en je lichaam zal er alleen maar profijt van hebben. Echter, bij een tekort zal dit niet voldoende zijn. De hoeveelheid die je nodig hebt om een tekort op te lossen is afhankelijk van de gemeten waarde. Wil je hier meer over weten of een advies over jouw gemeten waarde, dan mag je me altijd (natuurlijk vrijblijvend) een berichtje sturen via de mail, Whatsapp of Facebook. Meten is weten bij vitamine D!
No comment yet, add your voice below!